As pessoas que frequentam academias de ginástica ou que se exercitam em casa, estão sempre em busca de novas técnicas e equipamentos para atingir o resultado tão desejado. Se você é desse time, precisa conhecer o kettlebell training: técnica criada a partir de um instrumento do mundo antigo.
Ficou curioso para descobrir qual é esse instrumento e tudo sobre o programa de exercícios físicos? Então está no lugar! Preparamos um blog post completo para lhe provar por A + B o quanto esses exercícios conseguem estimular resultados incríveis e alcançar um corpo forte e resistente. Vamos lá?
O que é kettlebell?
O kettlebell nada mais é do que uma esfera oca de ferro consolidado com uma alça, muito usado na época medieval para calcular o peso de variados produtos e também para praticar atividades musculares.
Na Rússia, o equipamento que também é popularmente conhecido como giria, era um aparelho de guerra também utilizado pelos guerreiros russos para ganhar força e resistência com exercícios físicos, que estimulavam o desenvolvimento dos músculos.
Em 1940, os russos deram origem ao Girevoy Sport (GS) ou também chamado Ketllebell na atualidade. A técnica foi inserida pelo russo Pavel Tsatsouline nos Estados Unidos, e não demorou muito para que o método chegasse em diversos outros países, inclusivo no Brasil.
Atualmente, o instrumento é utilizado em diversas academias de ginástica, em treinamentos funcionais e por praticantes de luta livre, no entanto, pode ser empregado por qualquer pessoa – com auxílio de profissionais, para evitar lesões.
Para que serve o kettlebell?
Os kettlebells servem para treinos de explosão que unem condicionamento físico, força e flexibilidade. Isso porque o instrumento oferece um centro de gravidade que, quando utilizado em exercícios, te obriga a trabalhar os músculos estabilizadores, proporcionando movimentos explosivos, mas que, simultaneamente, são leves para os ombros e pulsos.
São um dos equipamentos mais completos para a prática de atividades físicas, visto que oferecem a possibilidade de treinar todas as partes do corpo com apenas uma ferramenta e assim, conquistar força e condicionamento. Incrível, né?
Conheça 3 benefícios dos exercícios com kettlebell
A sequência de exercícios com kettlebell é bem dinâmica, pois a esfera de ferro possui cerca de 20 centímetros de diâmetro, com um peso que pode variar entre 4 a 48 quilos, dependendo a intensidade e condicionamento físico do praticante. Vamos conhecer quais são as vantagens desse treinamento utilizando o instrumento?
1 – Desenvolvimento da região do core
Como já falamos, pelo peso que o equipamento possui, o item possibilita uma maior estabilidade no movimento, e para supri-la, é necessário impulsionar uma maior quantidade de músculos estabilizadores, assim como os da região do core.
Ou seja, ao praticar movimentos com o kettlebell, o praticante mantém-se com os músculos da lombar, abdômen, dos glúteos, do quadril e da pelve acionados, promovendo um desenvolvimento maior do que com um halter ou em treinos com barra, por exemplo.
2 – Desenvolução de potência e resistência muscular
Como os movimentos com o kettlebell são mais explosivos e difíceis de controlar, o desenvolvimento e ganho de potência acontece de forma rápida. Vale ressaltar que o equipamento também trabalha a força com exercícios contínuos, dessa forma, também é uma excelente alternativa para ganhar resistência muscular e cardiorrespiratória.
3 – Elimina calorias e define o corpo
Outra vantagem do exercício kettlebell é a eliminação de colorias, pois como emprega treinos mais aeróbicos com movimentos que trabalham todos os músculos do corpo, consegue provocar um gasto de caloria maior.
Conforme a intensidade dos exercícios, quando alinhados com uma alimentação adequada, a técnica de kettlebell também auxilia na definição muscular do corpo completo, juntamente com a queima de gordura.
Curtiu? Aproveite e depois de ler este texto, veja também o guia completo de como definir o corpo, com várias dicas e exercícios.
Kettlebell training: veja os principais exercícios
Para as pessoas que desejam começar a praticar exercícios de kettlebell training, o ideal é começar com pesos mais leves. Antes de iniciar, saiba que é importante fazer um aquecimento e, em seguida, o alongamento. Dessa forma, você tem mais oportunidades de garantir todos os benefícios.
Até os primeiros 15 dias, é indicado que seja feita a prática em circuitos com cinco até dez repetições de cada movimento, com descansos de trinta segundos entre um e outro. Confira os principais exercícios do treinamento:
Snatch kettlebell
Para realizar o snatch kettlebell é preciso fazer o movimento de agachamento para buscar o peso no chão, trazê-lo para trás – entre as pernas, voltar com o peso para a frente do corpo, elevar o dorso, levantando o equipamento até a altura do ombro esticando os braços e mantê-lo sobre a cabeça. Depois, refaça o exercício entre cinco a dez repetições.
Push press kettlebell
Para esse movimento, será utilizado dois pesos. Sustente cada peso nas mãos na altura dos ombros, sustentando os braços flexionado. Em seguida, faça um agachamento, deixando os pesos na mesma posição inicial. Estique o corpo, elevando os pesos para uma altura em cima da cabeça, deixando os braços esticados.
Swing kettlebell
O swing kettlebell é um dos exercícios mais simples e conhecido do kettlebell training. O movimento consiste em se manter de pé, segurando o equipamento com as duas mãos, em seguida, é feito um agachamento passando o peso entre as pernas. Após isso, o kettlebell é retornado à frente do corpo, com os braços esticados.
Clean kettlebell
O clean kettlebell é realizado em quatro etapas: o praticante mantém o corpo agachado, segurando o peso com uma das mãos, em seguida, o braço com o peso levanta-o na altura dos ombros, se esticando e segurando o instrumento em cima da cabeça.
Agachamento com kettlebell
O agachamento com kettlebell é um exercício que consegue desenvolver os quadris, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e músculos abdominais ao mesmo tempo.
Para realizá-lo, o praticante deve-se manter de pé com os pés levemente afastados. Será utilizado dois pesos em cada mão, em seguida, dobre os joelhos pausadamente, mantendo as coxas em paralelo ao chão. Depois, com a força dos músculos da perna, volte para a posição inicial.
Para esse movimento, é importante manter as costas retas e os cotovelos travados, para não ocorrer nenhum tipo de lesão.
Agora que você já sabe mais sobre essa técnica, é só começar a praticar os exercícios com kettlebell e alcançar o resultado do corpo perfeito tão desejado. Mas, antes de começar a praticar esportes, confira as dicas e recomendações do Henrique Avancini – campeão mundial de mountain bike, que vão te ajudar nessa nova jornada. Te vejo no próximo post!
