Durante o treino, diversos equipamentos, como pesos livres e máquinas, são utilizados, certo? Entre essas opções, destaca-se o treino com halteres como um dos mais populares entre os alunos da academia, devido à sua versatilidade para trabalhar diversos grupos musculares, incluindo os superiores e inferiores.
Por que treinar com halter é uma boa escolha?
Ao frequentar a academia, é comum observar alunos utilizando halteres em seus exercícios.
Os treinos com halteres são especialmente indicados para melhorar a força muscular, proporcionando maior dedicação durante os exercícios em comparação com máquinas que podem oferecer amortecimento e assistência.
Além disso, são versáteis, permitindo trabalhar diversas partes do corpo, como peito, bíceps, tríceps, costas, pernas e bumbum. No entanto, é fundamental contar com a orientação de um profissional para alcançar resultados eficazes.
Quais são os benefícios do treino com halter?
Sim, é um acessório tão pequeno que oferece benefícios significativos durante o treino. A chave reside na execução correta, não apenas na carga.
O halter contribui para o alongamento máximo da articulação, levando o aluno até seu limite. Além disso, aperfeiçoa o treino ao ajustá-lo de acordo com as limitações individuais, promovendo o desenvolvimento da estabilidade muscular e um recrutamento muscular mais eficiente.
Os benefícios do treino com halter incluem aumento do equilíbrio, ganho de massa muscular, fortalecimento muscular, melhoria da flexibilidade corporal, estabilidade articular aprimorada, aumento do metabolismo e maior liberdade na execução dos movimentos. Para usufruir desses benefícios, é essencial respeitar os limites individuais e buscar a orientação do professor da academia.
Quais são os erros comuns no treino com halteres?
Muitos cometem erros comuns no treino com halteres, como o uso excessivo de carga e falhas na execução, presentes em qualquer exercício. Alguns alunos acreditam que mais peso é sempre melhor, mas essa mentalidade pode levar a erros técnicos e aumentar o risco de lesões. No caso dos exercícios com halteres, a postura é crucial para resultados como ganho de massa muscular e fortalecimento, muitas vezes negligenciada devido à falta de conhecimento.
É fundamental prestar atenção à postura e evitar erros comuns, como falta de estabilidade no core, falta de controle nos movimentos, respiração inadequada, segurar os halteres com os pulsos dobrados, negligenciar o envolvimento do tronco, falta de firmeza nos punhos, não explorar todos os ângulos e amplitudes de movimento, realizar movimentos curtos e não buscar a orientação de um profissional nas primeiras execuções. Corrigir esses erros é essencial para obter um desempenho eficaz nos exercícios com halteres.
7 opções de exercícios com halter para incluir no treino
1 – Supino inclinado com halteres
Primeiro, escolha o peso dos halteres;
Em seguida, pegue um banco reclinável e ajuste-o para 45 graus;
Depois, sente-se, encoste e deixe os braços inclinados, formando um L;
Eleve os braços para cima até que fiquem completamente esticados e retorne à posição inicial;
Repita o movimento.
2 – Remada curvada com halteres
Após o escolher o peso do par de halteres, segure-os um em cada mão;
Em seguida, mantenha os pés alinhados aos ombros;
Depois, flexione levemente os joelhos;
Incline-se para a frente, deixando o tronco a 45 graus do chão. Evite arquear as costas, combinado?
Agora, contraia os músculos do abdômen;
Puxe os braços e mantenha os cotovelos próximos das costelas e retorne a posição;
Repita o movimento.
3 – Desenvolvimento de ombro com halteres
Após escolher o peso do par de halteres, sente-se em um banco e apoie as costas;
Em seguida, segure os halteres e mantenha-os com as palmas das mãos voltadas para a frente;
Depois, mantenha o peito aberto e os cotovelos para os lados em um ângulo de 90º;
Agora, eleve os braços com os pesos para cima;
Volte o braço devagar até a linha do ombro e repita o movimento.
4 – Rosca martelo com halteres
Após escolher um peso confortável;
Segure um halter em cada mão. Lembre-se de deixá-las viradas uma para a outra;
Mantenha os cotovelos estendidos e bem próximos ao tronco;
Depois, mantenha as costas retas e os pés alinhados a largura dos ombros;
Agora, flexione os cotovelos e levante os pesos até a altura dos ombros;
Retorne à posição inicial de forma controlada;
Repita o movimento.
5 – Tríceps francês com halter
Primeiro, selecione um halter com o peso de sua preferência;
Em seguida, sente-se no banco e mantenha o peso acima da cabeça;
Antes de fazer o movimento, gire os braços para dentro, deixando-os próximos das orelhas;
Depois, desça o peso e estique os cotovelos até a altura em que ele se mantenha atrás da sua cabeça;
Retorne à posição inicial e repita o movimento.
6 – Agachamento sumô com halter
Primeiro, escolha um peso médio;
Depois, mantenha os pés afastados, se possível, na largura dos ombros e virados para fora no ângulo de 45 graus;
Segue o halter na frente do corpo e deixe os braços completamente esticados;
Agache e leve os quadris para trás, deixando as coxas paralelas ao chão;
Lembre-se de manter as costas retas, combinado?
Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Se preferir e quiser ganhar mais amplitude, é possível adaptar o agachamento sumô com steps.
7 – Avanço com halteres
Segure um halter em cada mão;
Em seguida, mantenha o peito aberto e contraia o abdômen;
Depois, deixe as mãos viradas para dentro e encostadas na lateral do corpo;
Dê uma passada longa para frente com uma das pernas e mantenha a outra inclinada para o chão até encostar o joelho;
Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna.
Em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o professor/personal da sua academia. Bom treino!
