Treinamento funcional em casa: 10 exercícios para começar!

O treino funcional é uma atividade que tem muitos benefícios, já que combina o melhor de cada área do corpo, permitindo ao praticante alcançar melhores resultados, utilizando todas as variações do condicionamento físico, sem sobrecarga localizada dos músculos.

Esse treinamento foi criado para auxiliar pacientes em reabilitação de distinções musculares e outros machucados, pois os fisioterapeutas utilizam técnicas para estimular o corpo em um geral. Com ele então é possível desenvolver sua resistência, força, equilíbrio, agilidade e a capacidade cardiorrespiratória. E sabe o que é o melhor? Você pode fazer esse treino em casa! Continue lendo e confira:

Como fazer um treinamento funcional em casa?

No leque de treinos funcionais existem vários exercícios diferentes e para variados resultados, mas esses treinamentos mais complexos precisam ser feitos com o acompanhamento de um profissional. Aqui nós decidimos trazer exercícios mais simples, mas que podem dar ótimos resultados para quem os pratica da forma certa e com frequência. Então siga nossas instruções para fazer o seu treinamento funcional em casa!

Imagem de uma mulher fazendo treino funcional

Alguns detalhes para se atentar: cuidado com a sua postura, para que você não se machuque ou comprometa sua coluna nos exercícios. Além disso, seus músculos não devem puxar e empurrar nos exercícios, mas sim pular, correr, abaixar e subir, porque é assim que ajudamos os músculos a trabalhar mais.

Fortaleça e treine primeiro o Core, a região central, próxima ao umbigo, ponto de equilíbrio do corpo, porque é dela que seu corpo consegue a força e estabilidade necessária. De qualquer forma, muito mais do que apenas treinar, você precisa comer bem, descansar e ter sonos de qualidade e de duração adequada. E lembre-se: respeitar seu corpo e seus limites é essencial, então se sentir desconforto, tonturas ou falta de ar, pare imediatamente a atividade do dia!

Quais são os exercícios do treinamento funcional? Conheça 10!

Esperamos que você esteja animado, porque aqui nós preparamos um circuito de exercícios super bacana para você praticar na sala da sua casa. Lembre-se de se alongar bem, já que o treinamento funcional, em casa ou na academia, exige muito de seu corpo, por isso prepare bem cada área: estique e alongue bem os braços, pernas, ombros e quadril! Vamos, então, para o circuito — depois de fazer todos os dez exercícios, você pode repetir a sequência, fazendo um total de três vezes

1. Agachamento

Por mais simples que esse exercício pareça, ele é comumente feito errado, por isso, siga bem nossas instruções: fique em pé, com os pés separados e alinhados com os ombros. Agache suas pernas como se fosse sentar em uma cadeira, mas não deixe seus joelhos ultrapassarem a linha dos pés e mantenha a coluna reta. Nessa atividade, você sobe e desce da posição agachada a quantidade de vezes que conseguir durante 40 segundos. Esse exercício fortalece o equilíbrio e o músculos da perna e abdômen.

Imagem de uma mulher fazendo agachamento na beira da piscina

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2. Polichinelo

Essa atividade é bem conhecida, mas para deixar tudo alinhado para você, trouxemos as instruções: basicamente, fique em pé, com as pernas abertas na linha do ombro e os braços abertos como o Cristo Redentor. Então, pule para colocar os pés juntos ao centro e as mãos como se fossem bater palmas. E então repita o exercício a quantidade de vezes que for possível em 40 segundos. Aumenta a coordenação motora e fortalece os músculos gerais.

3. Afundo

Afundo é um exercício funcional que consiste em abaixar e balancear seu equilíbrio, então dê um passo para frente e, com a perna de trás, desça o joelho até quase encostar no chão. Repita essa atividade, intercalando as pernas, quantas vezes for possível em 40 segundos. Assim você estimula o seu equilíbrio, coordenação e fortalece os joelhos, pernas e abdômen.

Imagem de uma mulher fazendo treinamento afundo

4. Descer na prancha em passos

Depois dessa sequência, vamos colocar a sua coordenação em prova. Nessa atividade, você irá subir na prancha em quatro passos e voltar em quatro passos. Então, pare em pé, reto, com os pés juntos e leve uma mão de cada vez no chão; depois, estique uma perna de cada vez até subir em uma prancha normal. Para subir, basta fazer o caminho inverso, voltando as pernas, uma de cada vez e depois subindo. Repita na velocidade que conseguir e siga fazendo por 40 segundos.

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5. Pular corda

Pular corda também é um exercício muito bom para treinos funcionais porque estimulam todo o corpo, desde a musculatura para fazer os saltos, até a capacidade cardiorrespiratória, agilidade e coloca também o nosso cérebro para trabalhar mais. Então, você pode fazer esse exercício sempre que quiser! Mas nesse caso, por essa sequência ser repetida três vezes, tente pular o máximo por 40 segundos. Caso não tenha corda de pular, apenas pule como se tivesse uma, imitando os movimentos.

6. Pedalar bicicleta no ar

Essa prática pode ser feita no chão, em um colchonete ou algum outro lugar um pouco mais confortável. Basta deitar no chão, de barriga para cima, apoiar-se em seus cotovelos e pedalar as pernas no ar, em um angulo de 90.º com o chão. Siga pedalando por 40 segundos, focando em fazer o movimento completo, mesmo que mais devagar, para estimular bem os músculos de sua perna e abdômen.

7. Prancha

Esse não poderia ser deixado de lado, não é? Quando for fazer a sua prancha por 40 segundos, lembre-se de checar se seus braços estão alinhados com os ombros e veja se seu quadril não está caído ou alto demais, seu corpo inteiro precisa estar em uma linha reta, na diagonal. Esse exercício estimula os músculos gerais do corpo.

Imagem de duas mulheres fazendo treino prancha

8. Corrida no lugar

Como nem sempre podemos ter acesso a uma esteira, podemos estimular os mesmos músculos e agilidade de nosso corpo correndo no lugar. Apenas escolha um canto da casa e comece a simular uma corrida, subindo os joelhos até no mínimo a altura do quadril e se mantendo no ritmo por 40 segundos.

9. Descer reto na prancha

Agora, para estimular os músculos de seus braços e do abdômen, fique em pé, como no exercício 4 e então, ao invés de descer em etapas, apenas abaixe como se fosse tocar em seu pé, mas ao invés disso vá caminhando com as mãos até chegar na pose de uma prancha. Depois volte da mesma forma e siga repetindo. Lembre-se de deixar o joelho sempre reto!

10. Agachamento com salto

Para finalizar a primeira sequência, faça a posição do agachamento que explicamos lá em cima e, quando estiver na posição, salte o mais alto que conseguir e desça até a posição agachada novamente. É um pouco intenso, mas acreditamos no seu potencial para fazer isso!

Quanto tempo de treinamento funcional faz efeito?

É importante lembrar sempre que quantidade não significa qualidade, então tente praticar de 3 a 5 vezes na semana, por uns 150 minutos semanais desde que seja em intensidade moderada, como do treino deste blog. É possível obter resultados saudáveis em 3 à 4 meses! Pratique com moderação!

Imagem de mulher praticando treino funcional

O que achou de nosso circuito para treinamento funcional em casa? Esperamos ter te ajudado! Aproveite para conferir também nosso conteúdo sobre como definir o corpo: guia definitivo da Fokus Fit!