Rótulos de alimentos: como ler e escolher saudável?

Como ler rótulos de alimentos para escolher bem

Ler as informações descritas no rótulo dos alimentos é importantíssimo para comer mais saudável. As embalagens trazem dados quantitativos sobre a tabela nutricional, além de mostrar quais ingredientes foram utilizados na fabricação daquele produto.

Mas muitas vezes, por mais que esses dados estejam visualmente acessíveis, é normal que gerem dúvidas a respeito da qualidade dos itens, se eles são saudáveis ou não para serem consumidos e qual a quantidade diária recomendada.

Por isso, hoje vamos entender melhor o que deve constar na descrição dos produtos, como devemos analisar essas informações e o que podemos evitar, visando sempre uma vida mais saudável e com alimentação adequada.

Tabela nutricional: como ler?

Imagem aproximada do rótulo de um produto

Entender as informações dos rótulos dos alimentos é a melhor forma de comer melhor e manter uma boa saúde. Para isso, devemos observar aquela parte da embalagem que traz as informações nutricionais. Vamos ao que devemos observar neste item.

Quantidade por porção

A quantidade é descrita na tabela como “porção” média e leva em consideração a dieta de um adulto saudável. Essas porções, por sua vez, são informadas em gramas e ml, ou até mesmo em medidas que utilizamos em casa, como 1 fatia ou 1 colher de chá.

Aqui, é importante salientar que a quantidade está diretamente relacionada às calorias e indica quantos nutrientes existem ali naquela porção. A dica para não se confundir é observar a quantidade total de peso do produto e levar em consideração as calorias descritas em cada porção.

Calorias/energias

Normalmente, as calorias são o ponto mais observado no rótulo dos produtos. Elas mostram, na verdade, o quanto de energia que aquele alimento pretende fornecer para o corpo.

Cada grupo alimentar (proteínas, carboidratos, gorduras) proporciona uma quantidade fixa de calorias, e elas são descritas como quilocalorias (Kcal) ou quilojoules (Kj). Uma pessoa saudável consome, em média, 2000 Kcal e 8.400 Kj.

Carboidrato

Imagem de pães, grãos e macarrão

Eles também fornecem energia para função cerebral, e a indicação é para que um adulto saudável consuma até 300g ao dia. Os principais alimentos que consumimos com carboidratos são arroz, açúcar e doces em geral, pães e mandioca.

Proteína

Imagem de alimentos fontes de proteína dispostos sobre a mesa, como carne e peixe

As proteínas são essenciais para o bom funcionamento dos órgãos principais, como coração, pele, hormônios, pulmões etc. Elas estão muito presentes nas carnes, derivados de leite, alimentos leguminosos (feijão, lentilha), e é recomendável que a ingestão diária seja de cerca de 75g ao dia.

Gordura total

Aqui, podemos encontrar gordura tanto em fontes animais quanto vegetais e sua indicação de consumo diário é de 55g ao dia.

A gordura também fornece energia ao corpo e é fundamental para que as vitaminas A, D, E e K possam ser absorvidas, equilibrando os níveis hormonais e temperatura do corpo. Podemos encontrar no azeite, castanhas, óleo de coco, salmão, derivados de leite, etc.

Gordura saturada

Imagem de alimentos com gordura saturada como queijo, leite e chocolate

Elas são uma parcela das gorduras totais e estão presentes em alimentos de origem animal, como carnes, peixes, ovos e manteiga.

Por outro lado, se consumidos em excesso, podem resultar em aumento de colesterol, favorecendo o desenvolvimento de doenças como diabetes, aterosclerose e até mesmo obesidade. O ideal é que seja consumido diariamente até 22g.

Gordura trans

Imagem de alimentos com gordura trans como hambúrgueres e batata frita

Este tipo de gordura está presente em alimentos de linha industrial como as margarinas, biscoitos, bolos e afins em forma de gordura hidrogenada.

Trata-se de um item que não carrega bom valor nutricional, pois apresenta risco para o surgimento de cânceres e doenças cardíacas. No entanto, se precisar consumir, procure não ultrapassar 2g/dia.

Fibras

Imagem de alimentos fonte de fibra como pães e bananas

Elas são abundantes em frutas, legumes, cereais e são nutrientes benéficos para que o intestino funcione de maneira adequada. Além disso, as fibras desempenham um papel importante no combate aos níveis de açúcares e de colesterol sanguíneos.

Por se tratar de um ponto fundamental na dieta de uma pessoa saudável, possui indicação de 25g diárias.

Sódio

Imagem de um frasco de sal

Conhecemos bem o sódio por estar presente no sal que consumimos nos alimentos que preparamos e também nos industrializados.

Quando consumido em excesso, pode resultar em complicações como pressão alta, sobrecarga renal, retenção de líquidos, entre outros. Em uma dieta saudável, o ideal é que a ingestão não ultrapasse 2400mg ao dia.

Nutrientes diversos

De forma opcional, a Anvisa recomenda que as empresas fabricantes dos produtos acrescentem às embalagens a quantidade de vitaminas, ferro, potássio e até mesmo valores para colesterol, quando constarem acima de 5% da recomendação diária.

Como entender a recomendação diária

Chegamos ao momento de entender o quanto daquele item apresentado na tabela nutricional é necessário para manter bons níveis de saúde e alimentação, levando em consideração uma dieta de 2000 calorias/dia.

Quando visualizamos a sigla %VDR de 15% de tal alimento, quer dizer que 1 porção deste item nos proporciona 15% da quantidade total dele de recomendação diária.

Então, a melhor maneira de manter uma boa alimentação é consumir números que apresentam baixos %VD nos pontos: gorduras e sódio, e altos valores de %VD em relação às fibras alimentares.

Algumas dicas importantes

É importante salientar algumas questões que devemos observar e que não fazem bem à nossa saúde, como os aditivos alimentares, corantes, adoçantes, conservantes além, é claro, do prazo de validade.

Então, em se tratando de coloração, procure trocar, por exemplo, alimentos que contenham corantes artificiais pela páprica, cúrcuma, clorifilina e carmim. E na hora de adoçar, opte por adoçantes mais naturais, como xilitol, estévia e eritritol.

Alguns estudos relacionam o consumo de produtos conservantes com cânceres, então, o ideal é evitá-los.

E você, costuma prestar atenção aos rótulos e embalagens dos produtos? Realiza exames periódicos para checar se a sua saúde está em dia? Saiba que a melhor forma de complementar uma vida saudável é aliar a boa alimentação com atividades físicas.

E falando nisso, que tal conferir alguns itens e acessórios que podem ser utilizados para te dar aquela força nos treinos?