Além da constância na prática de exercícios físicos, um dos pilares para favorecer o ganho de massa muscular de forma mais rápida e eficaz é manter uma alimentação balanceada.
O ganho de massa muscular envolve constância e dedicação a longo prazo, tanto nos treinos de força, quanto na ingestão de alimentos enriquecidos com nutrientes que favorecem o ganho massa magra.
Tendo isso em mente, esteja você começando a praticar esportes agora ou não, nós da Fokus Fit preparamos uma lista com 15 alimentos essenciais para elevar o nível de ganho de massa muscular nas pernas e glúteos, a fim de te auxiliar nas suas escolhas e preparo das refeições diárias! Para saber quais são, continue a leitura.
Lista com os melhores alimentos para pernas e glúteos
Quando o assunto é ganho de massa muscular magra, os alimentos que fazem parte do grupo de anabólicos são fundamentais, uma vez que colaboram para a construção de novas fibras musculares. Por isso, começamos a nossa lista com alguns deles, confira:
1. Ovos
Do grupos dos alimentos anabólicos, os ovos são uma das opções favoritas de quem tem o hábito de praticar exercícios pesados. Além se se tratar, de modo geral, de um dos alimentos mais nutritivos, é uma das melhores fontes de proteína para os músculos e pode ser preparado rapidamente.
2 Peito de frango
Muito comum entre as pessoas que pegam pesado na academia, essa opção é uma alternativa de alimentos ricos em proteínas, o que potencializa o ganho de massa muscular magra, sem o acúmulo de gordura.
3. Aveia
A aveia é uma ótima fonte de fibras, vitaminais, carboidratos complexos e minerais. Esse alimento se destaca por sua fibra solúvel, que contribui para a sensação de saciedade por um maior período de tempo.
Ainda, é uma boa fonte de energia para o corpo, o que conduz um melhor rendimento nos treinos. Sendo inclusive uma boa opção para comer antes do treino. A aveia acompanha muito bem alimentos e suplementos proteicos, pois promove uma digestão lenta e não provoca picos de insulina!
4. Banana
O consumo de banana, antes ou logo após o treino, pode contribuir para um efeito anabólico, onde os carboidratos serão digeridos rapidamente, ficando disponíveis para a continuidade do trabalho dos músculos.
Essa fruta provoca picos nos níveis de insulina, o que colabora para absorção mas rápida de outros nutrientes – como as proteínas –, atingindo o tecido muscular no momento de necessidade energética.
5. Salmão
O filé de salmão contribui com quantidades significativas de proteína de alta qualidade, nutriente que com sabemos é fundamental para o ganho de massa muscular. Além disso, esse peixe é rico em Ômega 3, um elemento que influencia no humor e na disposição das pessoas.
6. Batata doce
Tão típica quanto o peito de frango para as pessoas que treinam, a batata doce é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico. Ou seja, uma ótima fonte de carboidratos, que fornece energia durante um longo período dentro do organismo. Diante disso, opções alternativas à batata doce são o aipim (mandioca) e o inhame!
7. Atum
O atum representa uma alternativa de proteína animal completa, com todos os aminoácidos essenciais, que assim como o salmão também é rica em ômega três. Além disso, trata-se de uma opção acessível e de consumo prático. Uma alternativa ao atum é a sardinha.
8. Soja
A soja é uma rica fonte de proteína vegetal, que pode ser consumida de diversas formas e em diferentes preparos. Além disso, o grão de soja é repleto de bons carboidratos, minerais e lipídios.
9. Leite desnatado
Por mais que gere algumas dúvidas, e seu consumo seja restrito em algumas dietas, no final das contas o leite é um alimento de alto valor proteico, rico em aminoácidos de grande importância para os fisiculturistas. Capaz de promover uma rápida reposição de nutrientes.
10. Abacate
Como uma fonte de gorduras monoinsaturadas, que são positivas para o organismo, o abacate colabora para o ganho de energia e aumento de antioxidantes no organismo. Favorável para ingestão tanto no pré, quanto no pós treino.
Além disso, a fruta é rica em vitamina E, o que colabora para a melhora da força e aumento da resistência muscular, efeitos positivos para a recuperação do músculo ao final dos treinos.
11. Feijão
O feijão é uma valiosa fonte de proteína vegetal, especialmente quando ingerido em conjunto com com cereais como o arroz integral, o milho ou macarrão integral. Pois juntos eles fornecem uma boa quantidade de aminoácidos qualificados que são essenciais para a formação de músculos. Então não, não é atoa que conhecemos a combinação de arroz com feijão por ser a base mais famosa entre as refeições dos brasileiros!
12. Tofu
Feito de grãos de soja, o tofu é mais uma boa alternativa de fonte proteica vegetal. Além de favorecer a formação dos músculos e a definição do corpo, estamos falando de uma opção rica em fósforo e potássio, elementos que contribuem para o aumento do rendimento e da resistência durante os treinos.
13. Lentilha
Assim como o feijão, a lentilha e o grão de bico são leguminosas ricas em proteína vegetal e ferro. Esse alimento otimiza o transporte de oxigênio no sangue, conferindo mais disposição e estimulando a produção de massa muscular no organismo de quem o consome.
14 Quinoa
Assim como os outros itens presentes na lista, a quinoa também é uma grande fonte de proteína e carboidratos favoráveis para o gasto de energia e ganho de massa magra. Além disso, ela se destaca por ser uma fonte proteica sem colesterol, glúten ou gorduras.
15. Castanhas
Esse tópico nomeia as castanhas, mas falando nelas podemos incluir nozes, avelãs, e amêndoas. Ou seja, o grupo de oleaginosas, que são fonte de proteínas, magnésio, zinco potássio, selênio, e gordura boa. Combatendo processos inflamatórios.
Contudo, ao seguir uma dieta para ganho de massa muscular, o ideal é adicionar boas fontes de proteína à todas as refeições que você fará ao longo do dia. E para isso, você pode contar com todos os alimentos mencionados nessa lista e suas variações!
Dessa forma você vai proporcionar ao seu corpo os aminoácidos essenciais de que ele precisa para a hipertrofia ao longo do dia! Gostou do conteúdo? Para manter o foco complemente a leitura conferindo o nosso post com 5 maneiras efetivas para encontrar motivação na dieta!
