A correria do dia a dia reduz o tempo que temos disponível para treinar e fazer exercícios físicos, não é mesmo? Entretanto, movimentar-se é uma prática importante para manter a saúde em dia. Por isso, você deve se atentar para não deixá-la de lado. Pensando em facilitar a sua rotina, nós da Fokus Fit, selecionamos 8 tipos de exercícios com mini band para treinar em casa.
Dessa forma, você não precisará deslocar-se da sua residência, muito pelo contrário, apenas com um instrumento – a mini band –, é possível executar diversos exercícios físicos poderosos dentro do seu próprio quarto.
Mas antes, vamos entender o que é esse utensílio tão usado no universo fitness? Confira!
O que são mini bands?
Sabe aqueles elásticos coloridos e circulares que são utilizados, na maioria das vezes, por pessoas que estão fazendo algum tipo de atividade física ao ar livre? Então, essas são as mini bands.
Os equipamentos oferecem uma facilidade no momento de realizar um treino, principalmente de força. Desse modo, também podem ser usadas em atividades médicas e fisioterapêuticas, visando aumentar a resistência muscular do indivíduo.
Caso você deseja começar a praticar atividades físicas na comodidade de sua casa, esse é um dos instrumentos mais recomendados. Aqui no blog da Fokus Fit, temos um post completo sobre equipamentos para malhar em casa de maneira efetiva, confira!
Agora, vamos aos exercícios que podem ser praticados com ajuda dessa simples faixa!
Confira 8 exercícios fáceis utilizando a mini band
Chegou a hora de mexer o esqueleto e se movimentar! Veja os próximos tópicos e acompanhe de perto quais os exercícios possíveis de serem feitos com ajuda da mini band.
Há atividades para fortalecimento de braço, glúteos e abdômen, então já saiba que você tem como trabalhar o corpo todo. Acompanhe abaixo:
1 – Abdutor Unilateral
Para realizar esse exercício, fique em pé e na posição ereta. Com as pernas paralelas e a mini band ao redor delas, comece a elevar um de seus membros inferiores horizontalmente ao corpo. Repita esse movimento por até 15 vezes, descanse durante 30 segundos e volte a fazê-lo novamente, execute essa série por 3 vezes e depois troque de perna, realizando o mesmo exercício.
Use a parede como apoio e mantenha a postura ereta, isso inibe a possibilidade de lesões e fraturas.
- Parte do corpo trabalhada: glúteos.
2 – V-Up Alternado
Para executar esse exercício, é necessário deitar-se no chão com os braços e pernas estentidos, elevando os dois braços e uma perna de cada vez. É necessário manter-se nesta fase apoiando somente os glúteos no solo, depois, volta-se a posição inicial.
Com o V-UP, é possível criar uma maior estabilidade de todo o corpo, garantindo fortalecimento da região do core.
- Parte do corpo trabalhada: abdômen.
3 – Abdutor Deitado
Deite-se em um colchonete e posicione a mini band nos tornozelos ou panturrilhas. Erga as duas pernas, deixando-as paralelas, para só então dar início ao movimento. Abra os membros inferiores de forma que a perna direita vá também para esse lado, enquanto a esquerda siga para o outro. Faça isso por 15 vezes, descanse por 30 segundos e repita a série novamente e novamente.
Deixe as pernas o mais reto possível, mas sem que a coluna seja prejudicada.
- Parte do corpo trabalhado: glúteos.
4 – Tríceps Francês
Deixe os joelhos semiflexicionados e as pernas paralelas. Segure a mini band com as duas mãos de forma a ficarem por cima da cabeça e, então, puxe-a para baixo com uma das mãos e com a outra faça o mesmo, mas para cima. Repita a sequência por 15 vezes, descanse por 30 segundos e faça 3 séries.
Execute os movimentos com calma, alternando os lados das mãos, ou seja, puxe para baixo com a esquerda primeiro, mas depois faça isso com a direita.
- Parte do corpo trabalhada: braço.
5 – Remada Fechada
Primeiramente, apoie o equipamento em algum local, permitindo que ela fique estendida na altura do peito. Depois disso, segure com as mãos as duas extremidades do elástico mantendo os braços flexionados e puxe-o. Repita a sequência por 15 vezes, descanse por 30 segundos e faça 3 séries dessas.
Você irá sentir o corpo se curvar, é normal e correto!
- Parte do corpo trabalhada: braço.
6 – Crucifixo inverso em pé
Comece na posição ereta, flexionando um pouco os joelhos. Segure as extremidades da mini band horizontalmente ao seu corpo, deixando-a na altura do peito. Então, abra os braços com um pouco de força. Repita a sequência por 15 vezes, descanse por 30 segundos e faça 3 séries dessas.
Estique bem a faixa, pois é ela que fará a tração dos músculos.
- Parte do corpo trabalhada: braços.
7 – Abs Inferior Solo
Deite-se em um colchão de academia, coloque a mini band na altura do tornozelo e peça para alguém segurá-la assim que estender as pernas verticalmente. Assim, puxe o elástico do lado contrário à quem segura, fazendo força até chegar ao limite. Repita a sequência por 15 vezes, descanse por 30 segundos e faça 3 séries.
Uma boa dica é colocar as mãos por baixo dos glúteos, para que eles fiquem um pouco flexionados.
- Parte do corpo trabalhada: abdômen
8 – Flexão Horizontal dos Braços
Mantenha os pés paralelos, de forma a deixar a coluna ereta. Depois de ajeitar a posição, cruze os braços em frente ao corpo, sem soltar a mini band. Estique-a com as duas mãos para fora, flexionando o braço para fora. Repita a sequência por 15 vezes, descanse por 30 segundos e faça 3 séries dessas.
- Parte do corpo trabalhada: peitoral
Viu só como é super possível utilizar um equipamento acessível para realizar seus exercícios? Além disso, é o combo perfeito, já que você também estará fortalecendo os músculos, tornando-os resistentes contra impactos que causam lesões com facilidades.
Praticar atividades físicas com regularidade é extremamente importante para nossa saúde. Aqui no blog da Fokus Fit você também encontra dicas para sair do sedentarismo. Confira!
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Até a próxima!
