Os exercícios com barras e anilhas são muito populares entre as pessoas que praticam musculação. Por ser realizados com equipamentos versáteis, é possível trabalhar de várias formas tanto na parte superior quanto inferior do corpo. Eles ativam músculos como bíceps, tríceps, costas, posterior da coxa, glúteos, entre outros.
No post de hoje listamos 8 práticas para que você consiga realizar um treino completo com poucos equipamentos, seja em casa ou em uma academia. São exercícios fáceis de fazer mas que, se forem aliados com uma boa alimentação e outros hábitos saudáveis, conseguem te fazer alcançar o resultado desejado, seja para perda de peso ou ganho de massa.
É claro que nem todas as pessoas têm o mesmo condicionamento físico, por isso, são atividades que podem ser feitas com diversas intensidades diferentes. Seja iniciante ou alguém que já treina há um tempo, preste sempre muita atenção na execução de cada movimento pois eles podem causar uma lesão caso sejam feitos de forma errada.
Exercícios com barra e anilhas: atenção às cargas!
Quando se faz exercícios, as cargas que utilizamos devem ser alinhadas ao nosso nível de prática e força para evitar lesões. É por isso que existem anilhas e halteres de diferentes pesos. O peso da barra também deve ser considerado, há equipamentos desses que pesam até 15kg ou 30kg, portanto são mais que suficientes para quem está começando.
Ganhar resistência muscular e força é um processo gradual. Tentar levantar pesos que ainda não está preparado levará a machucados que te farão ficar de repouso e atrasar a chegada ao resultado que almeja. Por isso, cuidado! Quando incluir um exercício novo ao seu treino, sempre teste se a carga está suficiente e, caso perceba que é demais, pause imediatamente e diminua ela.
As repetições são um ponto a ficar atento também. Se for um iniciante comece fazendo 12 movimentos iguais e então faça uma pausa de 40s a 1 minuto. Repita esse processo de movimentação e pausa mais duas vezes. No total serão 3 sequências por exercício. Caso esteja muito fácil, pode aumentar para 15 ou 20, respeitando sempre os limites de seu corpo.
Agora que está avisado sobre os perigos de uma sobrecarga e irá prestar atenção nesse aspecto, chegou o momento de realmente conhecer quais os 8 exercícios que a Fokus Fit separou para te mostrar!
8 exercícios com barra e anilhas para seu treino: aprenda como fazer!
Vamos começar esse tópico ressaltando a importância de utilizar equipamentos de qualidade e adequados para o exercício que quer fazer. Existem diversos tipos de barras: as retas, tipo H ou tipo W são alguns exemplos. Elas serão o que irá segurar a carga com a qual fará as repetições. Se forem pouco resistentes, essas ferramentas podem acabar causando algum acidente durante o treino, por isso invista no que garanta sua segurança enquanto malha.
Conforme o movimento, corre o risco de uma anilha cair e acertar você ou alguém que esteja por perto. Para evitar isso, não esqueça de prender esses pesos com presilhas para que as cargas se mantenham na barra até a hora que finalizar os exercícios sem machucar ninguém. Agora que já conhece todo o equipamento necessário, é hora de começar para valer!
Desenvolvimento Frontal
Esse exercício é para estimular o músculo do ombro e deve ser feito com uma barra reta e o peso que preferir. Para começar, sente-se em um banco ou cadeira com a postura bem alinhada. Lembre-se sempre de não curvar a coluna quando for levantar a carga que está no chão, se deixar as costas retas você evita forçar sua lombar.
Após segurar o peso com as palmas da mão viradas para o chão – essa posição de pegada é conhecida como pronada –, eleve-o até a altura do rosto e mantenha os cotovelos afastados um pouco mais do que a largura do ombro, apontando para a frente.
O exercício consiste em esticar os braços para cima e retorná-los para baixo até que fiquem perpendicular aos ombros. Ao executar esse movimento, a barra estará na frente da cabeça. Faça as repetições devagar e não perca a atenção na postura!
Rosca Direta
Esse exercício pode ser feito com a mesma barra que foi usada para o anterior, no entanto a pegada será com as palmas voltadas para o teto (supinada). Ajuste a carga e se levante mantendo os pés na mesma distância que os ombros. Aqui os cotovelos devem estar próximos da cintura e os antebraços perpendiculares ao tórax.
O movimento que deve ser feito é o seguinte: flexione os braços trazendo a barra até o peito e volte ao ponto inicial, paralelo ao chão. O quadril e o tórax não devem ficar fazendo movimento de alavanca para auxiliar a subida, isso é um sinal de que a carga está muito alta e que deve retirar o peso. Esse exercício é próprio para o bíceps.
Remada Curvada ao Peito
Em boa parte das academias existem os aparelhos próprios para esse movimento, mas saiba que remada é um dos exercícios para se fazer com barra e anilhas. Ambas as formas irão dar resultado e malhar principalmente as costas. Aqui você pode usar a Barra Fokus Training tipo H ou a que utilizou nas sequências anteriores – nesse caso faça a pegada pronada.
Se posicione com os pés voltados para a frente afastados na mesma largura dos ombros. Flexione os joelhos e incline seu tórax para a frente, fazendo um ângulo de 90º com as coxas. Comece com os braços esticados para a frente, perpendiculares ao corpo, traga a barra até o peito e retorne a posição inicial. Preste atenção nos cotovelos, eles irão subir até quase a altura dos ombros.
Elevação Frontal
Outro exercício para os ombros, a elevação frontal pode ser feita tanto com alteres quanto com a barra reta. De pé, faça a pegada pronada e mantenha a coluna reta. Comece com os braços esticados rentes ao corpo, você não deve dobrá-los em nenhum momento. Levante a carga até a altura dos ombros e retorne ao ponto inicial, repetindo esse movimento até o fim da sequência.
Rosca Inversa
Para treinar seu antebraço, esse é o melhor exercício. Se posicione da mesma forma que fez para a Rosca Direta. A diferença é que dessa vez você deve fazer a pegada pronada. Essa mudança fará com que outros músculos, que não os bíceps, sejam os mais estimulados. O movimento é o de levar a barra da altura da cintura para o peito, apenas flexionando os braços.
Pullover
Esse exercício é feito deitado (cabeça, costas e glúteos apoiados e os pés fixos no chão) e serve para trabalhar toda a musculatura das costas. Uma barra reta pequena e a pegada supinada, estique seus braços e deixe-os na vertical.
Dessa posição, flexione um pouco seus cotovelos e desça a barra até que ela fique atrás da parte de cima de sua cabeça, de modo que se alinhe com seu corpo que está na horizontal. Tanto a descida quanto a o retorno para onde iniciou o movimento deve ser feito de forma lenta.
Agachamento Livre
O mais conhecido treino para membros inferiores, o agachamento livre é um exercício feito com barra reta e anilhas. Seus pés devem ficar virados para frente e afastados um pouco mais do que a distância de seus ombros. Segure a carga com a pegada supinada, e apoie nos ombros por trás do pescoço.
O movimento correto aqui é flexionar os joelhos até um ângulo de 90º enquanto joga o quadril para trás. Ao mesmo tempo, seu peito deve ser inclinado para a frente sem que você curve a coluna. Ao retornar à posição inicial todas essas partes devem se alinhar novamente.
Elevação Pélvica
Um exercício para o glúteo que precisa de um banco ou de uma cadeira para ser feito com a barra reta. Apoie a parte de cima das suas costas no assento que irá te auxiliar. Deixe as pernas flexionadas e os pés fixos no chão virados para a frente. A carga deve ser apoiada no fim de sua barriga.
Eleve sua lombar até que a pelve esteja alinhada ao tronco e retorne até a posição inicial, mas não deixe que essa área rele no chão. A força para a subida e sustentação nesse exercício deve ser feita pelo glúteo, que deve ficar contraído durante toda a sequência.
Esse foi um guia de treino completo, para trabalhar a musculatura da parte superior e inferior do corpo fazendo exercícios com barra e alteres. Esperamos que esse conteúdo tenha te ajudado e incentivado a começar uma vida mais saudável, incluindo atividades físicas no seu dia a dia. Nosso blog está cheio de outros posts que vão te ajudar a alcançar seus objetivos no mundo fitness, aproveite para conferir!
